1. 과민성대장증후군이란 무엇일까?
과민성대장증후군이란 복부의 불편함이나 복통을 특징으로 하는 증후군이다. 보통 이런 경우는 대변을 보면 불편함이나 통증이 해소되는 경우가 많다. 하지만 잦은 복통으로 일상생활에 문제가 되기도 한다. 과민성대장 증후군이라고 무조건 설사형만 있는 것이 아니라 변비형 과민성대장증후군과 변비와 설사를 오가는 복합형 과민성대장증후군이 있다. 설사형은 심한 복통, 복부팽만감을 동반하여 하루에 3번~5번 또는 그 이상 설사를 하기도 한다. 장이 영양소를 흡수하지 않고 바로 내보내기 때문에 영양소 섭취에 주의해야 한다. 변비형 역시 설사형과 같이 복통과 복부팽만감을 동반하지만 장의 운동 능력이 줄어들어서 변을 보기 어렵다는 것이 특징이다. 변비형은 배변에 의한 독소가 몸에 쌓일 수 있기 때문에 조심해야 한다. 과민성대장증후군의 정확한 원인은 아직까지 밝혀지지 않았지만 스트레스가 장을 자극하거나, 심리적인 요인에 의해서 발생하기도 한다. 예를 들어, 중요한 시험이나 면접 등을 앞두고 있는 상황에서 스트레스와 긴장감이 함께 생기며 증상이 나타는 경우도 있다. 유전적인 요인도 작용하는데, 가족 중 과민성 장 질환이 있다면 발생 위험이 약 2배에서 3배가량 증가할 수 있다. 특정한 음식도 문제가 된다. 기름지거나 아주 매운 음식들은 예민한 장을 더욱더 자극하게 되어서 증상을 발생시키거나 악화시키게 되므로 자극적인 음식은 피하거나 줄이는 것이 좋다. 이 증상은 남성보다는 젊은 여성에게서 발병률이 높다고 한다. 과민성대장증후군의 건강에 치명적이거나 생명에 지장을 주는 병은 아니지만 일상생활에서 심한 불편감을 겪을 수 있기 때문에 증상의 완화를 위한 관리가 중요하다.
2. 과민성대장증후군 관리법 및 예방법
이렇게 일상생활을 힘들게 만드는 과민성대장증후군을 관리하고 예방하기 위해서는 다양한 노력이 필요하다. 첫 번째로는 식이요법이다. 위에서 말했듯이, 장에 자극이 되는 음식을 피하는 것이 좋다. 피해야 할 음식으로는 매운 음식, 인스턴트 음식, 너무 기름지거나 지방 함량이 높은 고지방 음식, 카페인이 함유된 음식, 술, 아이스크림과 같이 차가운 음식, 밀가루 음식 등을 조심해야 한다. 하지만 이것이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니기 때문에 자신이 먹었을 때 괜찮았던 음식은 융통성 있게 섭취하여도 괜찮다. 그럼 반대로 어떤 음식을 먹어야 할까? 과민성대장증후군이 있다면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 장 내의 수분을 머금고 변을 정상화시키는 역할을 한다. 하루에 20g 정도의 식이섬유는 섭취하자. 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 현미, 통밀 등의 곡물이나 나물에 있기 때문에, 흰쌀밥을 먹고 있다면 잡곡밥으로 바꾸어 보는 것이 좋다. 수용성 식이섬유로는 과일이나 해조류가 있다. 하지만 주의해야 할 점은 장운동이 더뎌 변비의 증상이 있는 사람들이 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유를 섭취하면 식이섬유가 장 속의 수분을 흡수하며 변이 더욱 딱딱해질 수 있다. 이런 경우에는 해조류 등의 수용성 식이섬유를 섭취하는 것도 다른 대안이다. 또한 권장량 이상으로 과도하게 섭취한다면 오히려 배의 불편감을 만들어 낼 수 있으니 조심하자. 두 번째로 저포드맵 식사를 하는 것이다. 저포드맵이란 말 그대로 포드맵(FOADMAP) 식품을 덜 섭취하는 것이다. 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효가 되는 올리고당류, 이당류, 단당류 그리고 폴리올을 말한다. 그래서 과민성대장증후군을 가지고 있는 사람들은 장을 자극할 수 있는 포드맵이 높은 식품을 피하고 저포드맵을 위주로 식단을 꾸리는 것이 좋다. 높은 포드맵을 가진 대표적인 식품으로는 사과, 우유, 치즈, 커피, 아스파라거스, 과일 주스, 양파 등이 있고, 이러한 음식들은 피하는 것이 좋다. 저포드맵의 음식으로는 감자, 고구마, 토마토, 바나나, 유당이 제거된 우유나 요구르트, 고기류 등이 있고 이 음식들은 증상을 완화시켜 주기 때문에 섭취하는 것이 좋다. 하지만 현실적으로 저포드맵 식품만 섭취하는 것은 힘들 수 있다. 뉴욕타임스는 저포드맵 식단을 진행하는 3단계를 소개했다. 1단계는 2주에서 6주 동안 저포드맵 식품으로 음식을 대체하는 것이다. 1단계에서 증상이 개선되지 않는다면, 식단 이외의 문제일 수 있기 때문에 저포드맵 식단을 멈춰도 된다고 한다. 2단계에서는 저포드맵 식품에 포드맵 식품을 조금씩 넣어보며 어떤 음식이 자신에게 문제가 되는지 파악한다. 3단계는 2단계의 실험을 기반으로, 자신이 감당할 수 있는 포드맵 식품들을 추가해 지속 가능한 식단을 만드는 것이다. 주의할 점은 임신 중이거나 어린아이, 영양 결핍이 있을 때에는 무리해서 저포드맵 식단을 하는 것보다는 덜 높은 포드맵을 가진 음식을 섭취하면 된다. 식단과 생활습관을 관리해서 증상을 완화하도록 노력해야 한다.